당뇨환자를 위한 진짜 당뇨식: 혈당 걱정 없이 간단한 아침식사 차리기 (당뇨식, 당뇨식이요법)

 
 
가족 중에 당뇨환자가 있습니다.
 
이후로 우리 가족은 줄곧 당뇨식을 즐기고 있어요. (저도 다이어트 이후 꾸준히 관리하고 있어요. 유전이 있기도 하고요.)
 
사실 이전 글에서도 여러 번 말했지만 '당뇨식'이란 따로 없는데요.
 
혈당을 빠르게 올리는 밥, 빵, 면을 최대한 배제하고, 우리 몸이 좋아하는 날것의 음식을 최대한 먹어주는 게 곧 당뇨식이에요.
 
그렇다면 우리 가족은 아침식사를 어떻게 먹을까요? 오늘 아침 먹었던 메뉴들을 같이 살펴보겠습니다.
 

 
 
 

1. 당뇨환자를 위한 당뇨식 만들기

 
위의 사진이 보이나요? 바로 오늘 아침에 먹은 것들이에요.
 
스스로 점수로 매기자면 80점 줄 수 있겠어요. 두부는 그냥 먹거나, 삶아 먹는 게 좋은데 구워 먹었거든요. 왜냐면.. 맛있으니까!
 
아무튼 위의 사진과 같이 먹으면 엄청 배부른데, 혈당은 천천히 올라간답니다.
 
 

당뇨환자를 위한 최고의 당뇨식 만들기

1. 샐러드: 양배추, 상추, 당근, 올리브유, 소금, 후추, (선택사항)오이
2. 사과와 땅콩버터: 땅콩버터는 한 숟가락 정도가 적절. 과하게 먹으면 얼굴에 여드름 납니다.
3. 두부와 들기름: 두부는 그냥 먹는 게 제일 좋지만 뻣뻣하면 물에 삶거나, 전자레인지에 살짝 데워주세요.

 

 
샐러드 - 두부 - 사과 순서로 먹으면 됩니다.
 
'양이 적은 것 같아 뭔가 아쉬운데?' 싶은 분들은 아래와 같이 그릭요거트나 저당 요플레를 같이 드세요.
 
 

우리 가족은 매일 아침 이렇게 먹어요

 

당뇨환자를 위한 요거트 만들기 간단 레시피

1. 그릭요거트 크게 두 숟가락 또는 저당 요플레 네 숟가락
2. 블루베리 5~10알
3. 아몬드 7알
4. (선택사항) 서리태 반 숟가락
5. (선택사항) 스테비아 설탕 반 숟가락
6. (선택사항) 포션치즈 한 개

 

 
요거트, 요플레 등등 무엇을 선택해야 할지 잘 모르겠죠? 그릭요거트는 당이 제일 적은 것 중에 아무거나 드셔도 되고요.
 
특히 우리 가족은 요플레는 빙그레에서 나온 플레인 화이트, 치즈는 해피카우 포션치즈를 먹습니다. (이것저것 정말 많이 먹어보고 골랐어요. 광고 아님!!!)
 
 

요플레 플레인 화이트, 900g, 1개 - 요거트 | 쿠팡

 

해피카우 빅팩 치즈, 360g, 1개 - 기타 프레시 치즈 | 쿠팡

 

설탕대신 스테비아, 400g, 1개 - 흰설탕 | 쿠팡

 

투데이넛 구운아몬드, 300g, 1개 - 아몬드 | 쿠팡

 

베리벨리 칠레산 냉동 블루베리, 1.5kg, 1개 - 냉동블루베리 | 쿠팡

 
어떤 분들은 저의 레시피에 바나나처럼 다른 뭔가를 추가해도 되냐고 묻더라고요.
 
바나나 1개엔 평균적으로 14g의 과당이 있습니다. 반 개만 넣어도 7g 정도 되겠어요.
 
딸기, 꿀, 초콜릿 등등 물어보시는 분들도 있는데 안 됩니다. 아침식사는 요아정이 아니잖아요ㅎㅎ
 
과채주스, 탄산음료 등은 몸에 정말 안 좋습니다. 당 함량은 많은데 액체의 형태이니 그 어느 때보다 혈당이 진짜 빠르게 올라갈 거예요.
 
딱 위에서 소개한 것처럼 먹는 게 좋겠어요. 그리고 대체 당 알레르기 있는 분들은 스테비아 설탕 넣지 않기로 해요.
 

 
 
 

2. 당뇨식 먹을 때 주의할 것 1 : 천천히 먹기

저는 오전 6시 20분부터 7시 사이에 아침식사를 합니다. 거의 40분을 앉아있는데요.
 
천천히 먹으면 혈당 관리에 도움이 되거든요. 출근을 해야 하지만 아침식사를 꼭 챙기려고 하다 보니 일부러 더 일찍 일어나는 거예요.
 
당뇨환자가 밥을 천천히 먹어야 하는 이유

1. 혈당 급상승 방지: 급하게 먹으면 혈당도 빠르게 올라갑니다.
2. 포만감 증가: 음식을 천천히 씹어 먹으면 포만감을 빠르게 느낄 수 있어서 과식을 예방합니다.
3. 소화 효율 증가: 음식을 오래 씹으면 소화기관의 부담을 줄이고, 영양소 흡수를 더 원활하게 합니다.
4. 인슐린 반응 조절: 식사를 천천히 하면 인슐린이 음식을 처리하는 데 필요한 시간을 벌 수 있습니다.

 
식사는 30분 ~ 1시간 이내에 하는 걸 권해요. 시간 여유가 되신다면 더 천천히 드셔도 돼요.
 
하지만 과식은 절대 금지입니다! 원래 식사량의 80% 정도만 드세요.
 

 
 
 

3. 당뇨식 먹을 때 주의할 것 2 : 혈당 지수 낮은 음식 선택하기

혈당지수는 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지 나타내는 지표입니다.
 
혈당지수가 낮을수록 당뇨환자에겐 도움이 되겠죠.
 
예를 들어 흰쌀밥 대신 통곡밥, 식빵 대신 호밀빵, 통밀빵 등을 드시는 거예요.
 
만약 혈당 지수가 다소 높은 음식을 먹어야 한다면 식사 전에 꼭 올리브유를 드시는 걸 권합니다.
 
당뇨환자가 혈당 지수 낮은 음식을 먹는 법

1. 밥, 빵, 면 자제하기: 흰쌀밥 대신 통곡밥, 식빵 대신 통밀빵, 밀가루 면은 먹지 않기
2. 제품 뒷면의 영양성분 꼭 확인하기: 당류는 최대한 낮은 걸로 선택하기(5g 이상은 좋지 않아요.)
3. 올리브유 먹기: 밥이든 간식이든 먹기 전에 한 숟가락 드세요.

 

 
 
 

4. 당뇨식 먹을 때 주의할 것 3 : 먹은 뒤에 20분 이상 걷기

우리 몸은 식사 후 20분 뒤부터 소화운동을 시작합니다.
 
소화운동을 시작하면서 혈당도 함께 올라가고, 혈당이 빠르게 올라가면 식곤증까지 생기죠.
 
혈당도 잡고, 식곤증도 예방하려면 식사 직후에 일어서서 20분 이상 걷는 게 좋습니다. 실내든 실외든 꼭 걸어보세요.
 
먹은 뒤의 최악의 상황은 아무것도 하지 않고 소파에 앉거나, 바로 드러눕는 거예요.
 
몰려오는 식곤증을 이기지 못하고 한숨 자면 혈당 스파이크가 일어날 수밖에 없어요. 이때는 자고 일어나더라도 어딘가 모르게 몸이 무겁고, 머리가 띵한 기분이 들 거예요.
 
혈당이 급격하게 올랐는데 산책을 안 했으니 살도 찔 수밖에 없습니다.
 
꼭 기억해 주세요! 먹은 뒤 20분 이상 걸어주기!
 

 
 
 

5. 마치며

저는 당뇨환자가 아니었지만 맛있는 걸 많이 먹고 살이 찐 상태였어요. 살이 찌니 몸도 무겁고, 간 수치도 올라가고, 몸에 염증이 생기거나 알레르기가 나는 등 이상 증상도 많이 생겼죠.
 
하지만 2년 동안 매일 아침 위와 같이 식사하고 꾸준히 운동하면서 지금은 체중도 정상으로 돌아오고, 간 수치나 혈압도 정상을 유지하고 있답니다.
 
아래에 2년 동안 관리한 방법을 써두었으니 꼭 읽어보셨으면 좋겠어요.
 

혈당 관리 2년, 제대로 효과 본 당뇨식이요법과 운동 꿀팁 대방출 (당뇨환자 필독!)

 
당뇨식은 절대 어렵지 않습니다!
 
그리고 당뇨식을 오래 먹어야 효과가 나오는 것도 아니고, 먹는 순간 우리 몸이 즐거워하는 걸 바로 느낄 수 있어요.
 
혈당 관리가 얼마나 중요한지 많은 분들이 알았으면 하는 마음에 블로그를 시작했네요.
 
많은 분들이 혈당관리의 중요성을 꼭 알았으면 합니다.
 
오늘부터 가족과 함께, 지인과 함께 당뇨식을 즐겨보시길 권할게요.
 
분명 몸이 달라질 거예요. 읽어주셔서 고맙습니다!
 
 

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