당뇨환자나 당 수치가 높은 분들에게 정제탄수화물이 안 좋은 건 모두 아실 거예요. 대표적으로 밥, 빵, 면, 특히 백미밥이나 밀가루 식빵, 라면, 우동 등을 예로 들 수 있겠어요.
파스타 역시 정제탄수화물에 해당되므로 되도록 드시지 않는 걸 권하는데요. 그렇다면 파스타를 먹을 수 있는 방법은 정말 없을까요? 안 먹는 게 가장 좋은 방법이긴 하지만 직장에서, 모임에서 완전히 피하기 어려운 순간들이 분명 있을 거예요.
혈당 수치가 높은데 파스타 먹기가 난감한 분들을 위해 몇 가지 자세한 정보를 알려드릴게요.
당뇨환자가 파스타를 먹을 때 주의사항1 : 식전에 올리브유 충분히 먹기
파스타를 먹어야 한다면 식전에 꼭 엑스트라버진 올리브유를 한두 숟가락 드시고요. 면이다 보니 좀 더 드셔도 되겠어요. 올리브유는 혈당이 급격히 오르는 걸 방지하는 일종의 방어막 역할을 한답니다.
파스타를 파는 가게에서는 대부분 식전 빵과 함께 올리브유와 발사믹 식초를 섞어서 주는데요. 이때 올리브유와 식초를 한두 숟가락 정도 드시면 도움이 될 거예요.
당뇨환자가 파스타를 먹을 때 주의사항2 : 통밀 파스타면 먹기
일반 파스타면은 정제탄수화물인데 반해 통밀 파스타면은 정제탄수화물이 아니기 때문에 소화 및 흡수를 느리게 도와줍니다.
파스타 식당을 가면 생면 파스타를 좀 더 비싼 가격에 파는데요. 당뇨환자에겐 일반 면이나 생면이냐가 중요한 게 아니고, 통밀 파스타면이 있는지를 봐야 합니다.
사실 빵도 마찬가지죠. 일반 밀가루빵보다는 되도록이면 통밀빵을 먹도록 해요.
당뇨환자가 파스타를 먹을 때 주의사항3 : 식사량의 절반 이하로 먹기
면은 목 넘기기가 쉽기 때문에 제대로 씹지 않을 때도 있는데요. 그래서 자칫 과식을 하게 될 우려도 있어요. 면을 먹을 땐 꼭 천천히 씹어 먹고, 정해진 식사량보다 훨씬 적게 먹는 걸 권장합니다.
대략 절반 이하로 먹어야 하는데 개개인별로 건강 상태가 다르기 때문에 적정량은 꼭 전문의와 상담하길 권합니다. (하지만 의사 선생님들은 당연히 일절 먹지 말라고 하시겠죠?)
당뇨환자가 파스타를 먹을 때 주의사항4 : 채소 많이 먹기
당뇨환자는 면을 먹느라 자칫 채소를 놓칠 수 있어요. 이럴 땐 사이드로 샐러드 메뉴를 같이 주문해서 드시는 걸 권합니다.
밥, 빵, 면보다 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 예방하고요. 식이섬유가 많기 때문에 소화에도, 그리고 장 건강에도 도움을 준답니다.
초록색 위주의 채소를 드시되 여러 가지 소스가 함께 들어 있는 건 가급적 드시지 않길 권해요.
당뇨환자가 파스타를 먹을 때 주의사항5 : 식후 20분 이상 걷기
배가 부르면 졸릴 수밖에 없어요. 우리 몸이 소화를 시작하면서 혈당이 오르기 때문이지요. 이럴 때 가만히 있거나, 누워서 낮잠을 잔다면 우리 몸은 당연히 혈당 스파이크가 생기기 마련입니다.
식후엔 가볍게라도 좋으니 20분 이상 걸어주세요. 혈당 스파이크도 막을 수 있고, 또 식곤증도 예방할 수 있습니다. 점심 먹고 한 번 걸어보세요. 거짓말처럼 식곤증이 싹 사라질 거예요.
마치며
위의 5가지 주의사항은 사실 비단 파스타를 먹을 때만 해당되진 않아요. 밥, 빵, 면을 먹을 때 모두 통용되는 주의사항이기 때문에 뭘 드시던 위의 5가지를 지켜보세요. 혈당 스파이크를 예방할 수 있을 거예요.
당뇨환자의 혈당스파이크 예방법 5가지
- 식전에 엑스트라버진 올리브유 충분히 먹기
- 통밀면, 통밀빵 등 통으로 간 탄수화물 먹기
- 식사량은 정해진 것보다 50~70% 수준으로 먹기
- 채소 많이 먹기
- 식후 20분 이상 걷기