당뇨환자인 가족, 그리고 다이어트 후 체중 유지를 하고 있는 저는 하루에 한 번은 꼭 쌀밥과 빵, 국수를 떠올립니다. '아, 그거 한 번 배부르게 먹으면 소원이 없겠는데' 싶다가도 이내 마음을 고쳐 먹기 일쑤예요.
그래도 나름 먹는 방법이 다 있답니다. 쌀밥이나 빵, 국수를 먹어도 혈당이 급격하게 오르는 걸 막을 수 있게 도와주는 식품이 있는데요. 바로 올리브유입니다. 왜 올리브유가 당뇨환자에게 좋을까요? 이번 글에서 빠르고 쉽게 알아보도록 할게요.
1. 당뇨환자는 탄수화물 먹을 때 올리브유 한 숟가락 먹기
올리브유는 그대로 먹어도 되고, 여러 가지 요리에 사용되기도 하는데요. 특히 당뇨환자가 식사를 앞두고 있다면 밥 먹기 전에 올리브유 한 숟가락을 그대로 드시는 게 좋습니다. 혈당 수치가 완만하게 오를 거예요.
당뇨환자를 가족으로 둔 저도 이게 진짜인가 싶어 자료를 찾아봤는데요. 실제로 <당뇨병 관리>라는 의학 학술지에서는 음식을 먹을 때 올리브유를 같이 먹으면 다른 저지방이나 버터와 함께 먹을 때보다 혈당 억제에 효과가 있다는 연구를 싣기도 했어요.
"In conclusion, our study demonstrates that the addition of EVOO to a HGI meal attenuates the early postprandial glucose response observed when this meal is consumed with either low fat or butter."
해석: 결론적으로, 이 연구에서는 GI지수가 높은 식사를 먹을 때 엑스트라 버진 올리브유를 먹는 것이 저지방 또는 버터와 함께 먹을 때 나타나는 식후 초기 포도당(혈당의 급격한 상승) 반응을 약화시킨다는 걸 보여줍니다.
참고로 이 연구에 참여한 실험자들은 GI 지수가 높은 음식을 먹을 때 모두 엑스트라 버진 올리브유를 37g씩 먹었다고 하네요.
"The meals with a HGI were composed of white rice (60 g), white bread (75 g), beef minced meat (90 g), and banana (180 g), plus butter (43 g) or EVOO (37 g), with 8 g EVOO in the low-fat test meal.... The whole content of butter and EVOO was added to the meals before freezing."
해석: GI지수가 높은 식사엔 흰쌀밥(60g), 흰 빵(75g), 다진 쇠고기(90g), 바나나(180g), 엑스트라 버진 올리브유(37g) (또는 버터 43g)을 더했으며 (중략) 버터와 엑스트라 버진 올리브유는 굳기 전에 통째로 식사에 넣었습니다.
자세한 내용을 확인하고 싶다면 아래 링크를 클릭해 보세요. 바로 원본 페이지를 볼 수 있을 거예요.
Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High–Glycemic Index Meal in Patients With Type 1 Diabetes: A Randomized
OBJECTIVE. To evaluate whether fat quality, in the context of meals with high– (HGI) or low–glycemic index (LGI), influences postprandial blood glucose (PPG) re
diabetesjournals.org
2. 당뇨환자는 엑스트라 버진 올리브유 먹기
앞에 소개한 연구에서도 언급했듯이 그냥 올리브유 말고 엑스트라 버진 올리브유로 드시는 게 좋아요. 이전에 당뇨환자의 저녁식사를 소개하면서 저와 가족이 먹고 있는 올리브유를 소개한 적도 있는데요.
당뇨환자 저녁식사 만들기 (가스불 켜지 않아도 돼요!)
이전에 당뇨환자 식단표와 아침식사 구성 방법을 블로그에 썼는데요. 당뇨환자 가족이 직접 정리했다! 당뇨 아침식사 규칙과 구성 당뇨환자의 아침식사를 구성할 때 여기저기 자료 많이 찾으시
journey-001.tistory.com
올리브유는 어두운 장소에 보관하시는 게 좋고요, 또 먹을 때는 아낌없이 들이붓는 걸 추천합니다. 올리브유는 당뇨환자에게 100% 좋은 식품이니까요. 뚜껑을 열었다면 가급적 빠른 시일 내에 드시는 게 좋겠습니다.
3. 밥, 빵, 면은 아침에 먹기
올리브유와 같이 먹으면 혈당 상승이 억제된다고 해서 밥, 빵, 면과 같은 정제 탄수화물을 야식으로 즐기진 않겠죠? 올리브유는 분명 효과가 있지만요. 탄수화물이 먹고 싶다면 아침에 드시는 걸 권해요. 먹은 뒤부터 하루 종일 움직일 테니까 우리 몸 안에서 포도당도 충분히 사용될 거예요.
무엇보다 아침은 거르지 않기로 해요. 아침을 거르면 점심식사 전까지 공복 상태를 유지해야 하는데 배고프다고 점심식사를 마구 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 게 뻔하니까요. 되도록 아침은 꼭! 챙겨주세요.
4. 마치며
지금까지 당뇨환자에게 올리브유가 어떤 효과가 있는지 자세히 알아봤어요.
당뇨환자가 모처럼 가족과 함께 모여 밥을 먹어야 하거나, 외식 메뉴로 파스타를 정했다면 엑스트라 버진 올리브유와 꼭 같이 드시는 걸 추천해요. 혈당치가 완만하게 오르면서 혈당 스파이크를 예방할 수 있을 거예요. (다이어트를 하는 분들도 탄수화물을 먹을 때 올리브유를 한 숟가락 먹어보세요. 살이 찌지 않을 겁니다.)
아래에 당뇨환자인 가족과 제가 같이 먹고 있는 올리브유 구매 링크를 두었습니다. 광고 아니고요. 그동안 제가 먹어보니까 가장 대중적이고 또 가격도 괜찮더라고요. 관심 있는 분들 아래 버튼 클릭하시면 바로 구매할 수 있는 페이지로 이동할 거예요. 그럼 오늘도 가족과 함께 혈당을 잘 지키길 바랄게요.
