당뇨 환자들에게 다가오는 설 명절이 그리 반갑지만은 않습니다.
긴 휴가는 즐겁지만, 마음대로 먹을 수 있는 게 없으니까요.
게다가 명절인 만큼 여기저기 기름지고 맛있어 보이는 음식이 차고 넘칩니다.
당뇨 환자는 길고 긴 명절을 어떻게 슬기롭게 헤쳐 나갈 수 있을까요? 이번 글에서 자세히 알아볼게요.
1. 명절 음식의 주요 영양성분
명절 음식은 대부분 탄수화물, 나트륨 함량이 높은데요. 대표적으로 떡국, 만둣국, 모둠전을 예로 들 수 있겠어요.
1) 떡국의 영양성분
- 칼로리: 약 588~672kcal (700g)
- 탄수화물: 115g
- 당: 0.7g
- 나트륨: 1234~1410mg
- 단백질: 24g
- 지방: 3.7g
2) 만둣국
- 칼로리: 약 418~442kcal (1인분)
- 탄수화물: 68g
- 나트륨: 1324mg
- 단백질: 15~24g
- 지방: 11~22g
3) 모둠전(야채부침개 기준으로..)
- 칼로리: 144kcal (150g 기준)
- 탄수화물: 30g
- 단백질: 3.5g
- 지방: 2.9g
어떤가요? 특히 나트륨의 하루 섭취 권장량은 2,000mg인데 떡국이나 만둣국 한 그릇만 먹어도 절반 이상을 먹게 되네요.
명절 음식은 당류 함량이 상대적으로 낮은 편이지만 탄수화물이나 나트륨의 함량이 높습니다. 그래서 혈당스파이크를 주의해야 하고요.
특히 떡국의 경우, 탄수화물 함량이 흰쌀밥 두 공기와 비슷한 수준이에요.
혈당을 안전하게 지키고 싶다면 위의 명절 음식들을 먹을 때 섭취량을 조절하고, 채소 반찬을 많이 먹는 게 좋아요.
2. 명절 음식 혈당스파이크 예방하는 방법
집에서 명절 음식을 만들어 먹는다면 탄수화물을 획기적으로 줄일 수 있습니다.
또 만들지 않는다 하더라도 식사 방법을 조절하거나 대체 식품을 활용하면서 탄수화물을 줄일 수 있어요.
1) 탄수화물, 당류는 빼고, 식이섬유와 단백질 늘리기
- 한 그릇에 들어가는 떡의 양을 줄이고, 대신에 채소 또는 고기를 더 많이 넣어주세요.
- 만두 속 재료는 당면을 빼고 채소 또는 고기를 더 많이 넣어주세요.
- 전을 부칠 땐 두부나 버섯, 채소를 많이 넣어주세요.
2) 채소는 튀기거나 볶지 말고 살짝 데치기
- 나물은 기름에 볶는 대신 물을 넣고 익히거나 무침으로 조리하는 게 좋아요.
- 깻잎전 대신 깻잎을 그대로 쌈채소처럼 드시는 게 좋아요.
3) 식사 방법 조절하기
- 작은 개인 접시를 사용해 주세요.
- 나물, 채소 반찬을 먼저 그리고 많이 먹어주세요.
- 나물과 채소 다음으로 LA 갈비, 생선찜 등 단백질이 풍부한 음식을 먹어주세요.
- 탄수화물 음식(떡국, 송편 등)은 가장 나중에, 그리고 가장 적게 먹어주세요.
- 전체적인 식사량을 2/3 수준으로 줄여요.
- 후식으로 식혜나 수정과 대신에 과일을 먹어요.
- 식사 직후엔 앉아서 TV를 보거나 눕지 말고 20분 이상 산책해요. (가볍게 걷기)
명절 음식 섭취 관련 참고자료
명절 연휴, 과식을 멈추기 위한 방법 9가지 - 하이닥
명절 연휴가 다가왔다. 평소보다 과식할 위험이 커지는 시즌 어떻게 조심해야 할까? 미국 건강 정보 사이트 healthline에서는 과식을 멈추고 체중 증가를
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설날, 명절음식 현명한 섭취법 7가지 - 의사신문
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www.doctorstimes.com
"전부터 말고"…명절 음식, ‘이렇게’ 먹어야 살 덜 찐다? - 코메디닷컴
명절에는 기름지고 칼로리가 높은 음식들을 많이 먹게 된다. 보이는 대로 마구 집어 먹었다가는 체중 증가를 피할 수 없다. 하지만 식사 순서를 정해 차근차근 먹기만 해도 명절 후 다이어트 걱
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3. 명절 동안 당뇨 환자가 실천할 수 있는 작은 습관들
당뇨 환자라면 식단도 조심해야 하지만 음식 조절만큼이나 생활 습관도 중요해요. 명절 동안 아래에 제안하는 걸 꼭 실천해 보는 건 어떨까요?
1) 규칙적으로 운동하기
규칙적인 운동은 식사 직후의 혈당스파이크, 기상 직후의 공복 혈당을 예방합니다.
- 식사 직후 20분 이상 산책하기
- (20대, 30대의 경우) 하루에 최소 30분 이상 땀 흘리는 격한 운동하기
2) 충분한 휴식과 수면
수면이 부족하면 혈당이 더 오를 수 있다는 점 꼭 기억해 주세요.
- 밤늦게까지 친척과 고스톱 치지 않기
- 자기 직전까지 스마트폰 보지 않기(유튜브, 인스타그램 등)
3) 가족에게 건강 상태 알리기(중요!)
조리된 음식을 나눌 때 과하게 권하지 않도록 부탁하세요.
- 혈당 관리와 음식 조절을 왜 해야 하는지 부드럽게 설명하기
4) 해가 지면 먹지 않기
일몰 이후엔 안 먹는 게 좋습니다.
- 늦은 밤 야식, 음주하지 않기
- 배고프면 서리태, 두부, 아몬드, 양배추, 오이를 간식으로 먹기
마치며
명절은 가족과 함께 맛있는 음식, 즐거운 시간을 나누는 휴가입니다.
당뇨 환자라면 건강을 위해서 남들보다 더 신경 써야 하는 건 맞지만 그렇다고 명절의 즐거움까지 포기할 필요는 없습니다.
명절 음식의 주요 영양성분을 파악하고, 작은 생활습관을 몸에 익혀서 이번 설 명절 즐겁게 맞이해 보세요.
혈당 관리는 스스로의 안전을 위한 가장 현명한 선택입니다.
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