당뇨환자 가족이 직접 정리했다! 당뇨 아침식사 규칙과 구성

당뇨환자의 아침식사를 구성할 때 여기저기 자료 많이 찾으시죠?

 

몇 가지 영양소를 꼭 넣어야 한다, 뭐는 꼭 먹어야 한다 등등 지킬 것도 참 많습니다. 식단표를 찾아보면 도대체 당뇨환자 아침 밥상인지, 임금님 밥상인지 구분이 어려울 정도로 준비할 게 많고요.

 

이번 글에서는 당뇨환자는 어떻게 아침식사를 해야 하는지, 또 식단은 어떻게 구성하면 좋을지 간략하게 정리해 봤어요. 당뇨환자 가족이 직접 썼으니까요, 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

당뇨 아침식사 규칙 1 : 단백질, 채소, 밥 순서로 먹기

고기나 생선을 먼저 먹고, 오이나 양배추 같은 채소를 먹은 뒤에 밥을 먹으면 혈당치 상승을 억제할 수 있어요. 굉장히 귀찮고 헷갈릴 때도 있지만 '단.채.밥(단체밥)'으로 외워두시면 편하겠네요.

 

백미는 정미 과정을 거쳤기 때문에 여러 가지 몸에 좋은 영양소를 버리게 돼요. 그래서 통째로 다 먹을 수 있는 현미를 먹는 게 좋아요. 비타민과 미네랄을 충분히 얻을 수 있을 거예요. 갑자기 현미를 먹는 게 부담스럽다면 백미와 조금씩 섞어서 먹고요. 점차 현미의 양을 늘리는 것도 좋습니다.

 

단백질, 채소 양이 부족해 밥을 먼저 먹어야 하는 상황인가요? 그렇다면 올리브유 한 숟가락을 먼저 드시고 밥을 드세요. 혈당이 급격히 오르는 걸 막을 수 있을 거예요.

 

 

 

 

당뇨 아침식사 규칙 2 : 채소와 두부는 매일 먹기

채소를 먹는 건 우리 몸에 기름칠을 해주는 것과 비슷해요. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 있기 때문에 장의 움직임을 활발하게 도와주죠. 채소는 작은 반찬 그릇으로 4~5번을 나눠서 드시는 게 좋아요. 사실 당뇨환자가 아니어도 매일 채소를 챙기는 게 좋죠. 저는 다이어트를 하는 중이라 매일 양배추와 오이를 먹습니다.

 

두부에 함유된 콩은 양질의 단백질을 제공하기 때문에 꼭 먹어야 합니다. 마침 이전에 두부에 대해 쓴 글이 있어서요. 아래 링크를 클릭해서 같이 읽어보면 도움이 되겠네요.

 

당뇨 식단 메뉴: 당뇨 환자는 매일 식사할 때마다 두부를 먹어야 한다!

 

 

당뇨환자 아침식사 규칙 3 : 천천히 먹기

같은 음식을 먹어도 천천히 먹으면 혈당도 천천히 오르는데요. 이 말을 반대로 하면 빨리 먹을수록 혈당치가 급격히 오른다는 거겠죠. 이 때문에 패스트푸드를 많이 먹는 사람들은 쉽게 살이 찌고요.

 

그래서 혼자 먹는 것보단 둘이 대화하면서, 또 여러 번 씹으면서 먹는 게 좋습니다. (코 박고 혼자 후루룩 먹는 가족이 당뇨 진단을 받았나요? 그동안 참 얄미웠는데 이참에 식사 습관 고치기 딱 좋겠네요.) 빨리 먹는 습관을 고치고자 한다면 처음부터 무리하지 마시고요. 10분씩 서서히 늘려보세요. 예전에는 10분 동안 먹었다면 10분 늘려서 20분 동안, 20분 동안 먹었다면 30분 동안 먹어보는 거예요.

 

 

 

 

당뇨환자 아침식사 규칙 4 : 과일은 식후에 먹기

과일은 비타민을 섭취하기에 가장 좋은 식품 중 하나지만 공복엔 먹지 않도록 해요. 아주 높은 확률로 혈당 스파이크가 찾아올 거예요. 식사를 모두 마친 뒤에 제철과일을 조금만 먹어야 혈당치가 완만하게 올라갑니다. 과일에 함유된 당은 우리 몸에서 중성지방으로도 바뀌니까요. 너무 많이 먹으면 비만으로 이어진다는 점은 기억해 주세요.

 

당뇨환자가 있는 우리 가족은 식후에 블루베리를 자주 먹습니다. 블루베리 구매와 먹는 법에 대해선 아래 링크에 자세히 써두었어요.

 

당뇨환자 간식: 블루베리 제대로 구매하기

 

 

당뇨환자 아침식사 규칙 5 : 통째로 먹기

요즘은 뭐든 갈고, 착즙해서 먹는 게 흔하죠. 곡물도 갈아서 빵으로, 과일도 착즙해서 주스로 먹잖아요. 빵, 주스, 과자, 면, 라면, 탄산음료 등등 모두 가공을 거친 음식인데요. 이런 건 먹지 않는 게 좋습니다.

 

오히려 통째로 먹으면 비타민 섭취량이 최대 10배까지 늘어나는데요. 양배추 하나를 먹더라도 가열해서 볶아먹기보단 그대로 채썰어서 들기름 한 숟가락, 소금 한 꼬집과 함께 슥슥 비벼 먹는 게 좋고요. 두부 역시 튀기거나, 부쳐 먹기보단 들기름 한 숟가락 올려서 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

 

우리 가족은 항상 채소와 고기, 양배추를 놓치지 않아요. 밥은 조금만!

 

 

그래서 당뇨환자는 아침식사를 어떻게 먹어야 할까?

제가 지금까지 쓴 것을 한마디로 정리하면 '당뇨식이란 따로 없다'는 거예요. 알고보면 일반인들이 먹는 식사와 똑같죠. 대신 몇 가지 규칙만 지키면 되는데요. 닭고기나 생선, 양배추나 오이를 먹은 후에 밥 먹기, 백미보단 현미 먹기, 과일은 식후에 조금만 먹기, 갈거나 튀기지 않고 생으로 먹기. 이 규칙들을 지키는 선에서 식사를 하시면 되겠습니다.

 

 

 

 

당뇨 아침식사 구성 예시 1

• 현미밥(원래 먹던 양의 3분의 1)
• 고등어구이
• 오이와 당근(채썰기 한 것)
• 양파(깍둑썰기한 것)와 된장
• 블루베리 조금
• 먹는 순서: 고등어구이 - 오이, 당근, 양파 - 현미밥 - 블루베리 조금

 

당뇨 아침식사 구성 예시 2

• 백미(원래 먹던 양의 3분의 1, 밥 먹기 전에 올리브유 한 숟가락 먹기)
• 닭갈비
• 양배추(채썰기 한 것), 생두부
• 아몬드 조금
• 체리 조금
• 먹는 순서: 두부 - 아몬드와 양배추 - 닭갈비 - 백미 - 체리 조금

 

밥 대신 라면이나 빵, 고구마, 떡 등으로 식사를 대체하는 건 곧 혈당 수치를 끌어올리는 셈입니다. 그렇게는 드시지 않길 바랄게요. 일반적인 식사 구성에서 벗어나지 않게 주의해 주시고요. 만약 빵이나 라면으로 식사를 대체했다면 식후에 20분 이상 바깥에서 산책하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

마치며

당뇨는 탄수화물과 당의 섭취를 철저하게 제한하는 것에서부터 치료가 시작됩니다. 적절한 운동도 중요하지만 건강하게 잘 먹어야겠죠. 정제 탄수화물, 단 음식, 가공식품은 당뇨환자의 적입니다! 먹는 위험으로부터 나를 보호할 수 있는 건 나뿐이라는 걸 명심하면서 오늘도 당과의 전쟁에서 이기길 바라겠습니다. 화이팅이에요!