주로 7~9월이 제철인 블루베리에는 100g당 56kcal에 그치지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 칼슘, 칼륨, 아연, 비타민A, B, C, E 등이 풍부하게 들어있습니다. 블루베리는 미국의 타임지에서도 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되기도 했는데요. 특히 당뇨 환자나 혈당 관리를 해야 하는 분들에게는 완벽한 식품으로 꾸준히 먹으면 당뇨병과 혈당을 개선할 수 있습니다. 블루베리에는 어떤 효능이 있을까요? 한 번 알아보겠습니다.
블루베리의 효능 1: 혈당 조절
블루베리에 있는 안토시아닌이란 물질은 체내의 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 2021년에 발표된 연구에 따르면 하루에 150g의 블루베리를 6일 동안 먹은 사람의 혈당 스파이크가 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 블루베리가 혈당을 조절하는 데에 긍정적인 영향을 준다는 걸 시사합니다.
또 다른 연구에서는 비만 환자 32명에게 블루베리 스무디를 매일 2개씩 먹도록 했는데, 그 결과 참가자들의 인슐린 감수성이 크게 개선된 것을 볼 수 있었습니다. 이와 같은 결과는 블루베리 섭취가 인슐린 감수성을 향상시켜 대사 증후군 및 제2형 당뇨 발병 위험을 줄이는 데에 도움이 될 수 있다는 걸 나타냅니다.
블루베리는 단순히 맛있는 과일을 넘어서서 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 슈퍼푸드로 제2형 당뇨병을 비롯해 대사 증후군 발병도 예방할 수 있다는 걸 알 수 있습니다.
블루베리의 효능 2: 항산화 효과
우리 몸에는 활성산소가 있는데 이는 나쁜 찌꺼기 산소로도 불립니다. 일반적으로 우리가 들이마시는 산소는 건강에 도움을 주지만 그중 일부는 활성산소로 바뀌기도 합니다. 적당량의 활성산소는 필요하기도 하지만 과다하게 쌓이면 체내의 세포를 공격해 염증과 각종 질병을 일으킬 수 있습니다. 이는 심혈관 질환이나 치매, 관절염, 백내장과도 관련이 있습니다.
이런 활성산소를 제거하는 방법 중 하나가 항산화식품을 섭취하는 것입니다. 블루베리는 강력한 항산화 물질을 함유하고 있어 체내의 활성산소를 제거할 뿐만 아니라 노화 방지, 시력 보호, 중금속 배출까지 하는 것으로 나타났습니다.
블루베리의 효능 3: 콜레스테롤 감소 및 방광 건강 유지
블루베리는 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 이로써 뇌졸중과 심장혈관 발생을 예방하는 데에 기여해 장기적으로는 심장혈관 질환의 발생 위험을 낮추는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 또 블루베리에 함유된 식이섬유는 소화를 도와주고 포만감을 유지하도록 도움을 주므로 불필요한 간식 섭취를 하지 않도록 해 비만을 예방하는 데에도 효과적입니다.
게다가 블루베리의 항산화 물질은 요로 감염을 예방하기도 합니다. 이 물질은 방광이나 소변기관에 박테리아가 서식하지 못하게 막아주기 때문에 중년 이후부터 취약해지는 요로 건강을 지켜주기도 합니다.
블루베리의 효능 4: 시력 건강 개선
안토시아닌은 시력 건강과도 깊게 관련이 있습니다. 시홍세포라 불리는 눈 망막 내 세포를 보호하고 재생시키는 역할을 합니다. 시홍세포는 로돕신으로도 불리는데 외부의 빛 자극을 뇌로 전달하여 물체가 보이도록 합니다.
다만 과로하거나, 나이가 들어갈수록 로돕신이 분해되어 점점 시력이 떨어지는데, 블루베리를 섭취하면 블루베리의 안토시아닌이 로돕신이 다시 합성되도록 촉진시킵니다. 이를 통해 피로를 줄이고, 시력을 유지하며, 특히 나이가 들어 시력이 떨어지는 걸 막을 수 있습니다. 블루베리는 하루에 20~30알 정도를 3개월 이상 먹는 것이 좋습니다.
블루베리의 적정 섭취량
블루베리는 이처럼 혈당 조절, 항산화 효과, 콜레스테롤 감소 및 방광 건강 유지, 시력 건강 개선에 훌륭한 도움을 줍니다. 다만 뭐든지 과하게 섭취하면 부작용이 생기므로 하루에 75g (반 컵) 정도 섭취하는 것이 적절합니다. 식후에 간단하게 먹는 걸 권장하며 그릭 요거트와 같이 먹으면 좋습니다. 그릭 요거트가 너무 신 경우 스테비아 설탕과 같은 대체 당을 조금씩 넣어주면 알맞게 드실 수 있습니다. 특히 과일의 형태로 먹어야 온전히 블루베리의 영양소를 체내에 잘 흡수시킬 수 있으니 착즙하여 주스로 마시는 건 지양해 주시길 바랍니다.
지금까지 블루베리의 4가지 효능과 적정 섭취량에 대해 알아봤습니다.
