GI지수에 대해
GI지수(Glycemic Index)는 식사를 한 뒤에 혈당이 상승하는 속도를 측정하는 지수를 말합니다. 0~100까지의 수치로 계산하는데, 이 지수가 높을수록 당뇨병 환자에겐 위험할 수 있다고 볼 수 있습니다. 이번 글에서는 혈당을 낮추는 음식, 반대로 혈당을 높이는 음식, 그리고 마지막으로 혈당에 좋은 건강기능식품도 함께 추천해 드리겠습니다.
GI지수가 중요한 이유
GI지수가 높은 음식을 섭취했을 땐 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 일반적으로 GI지수가 70 이상인 음식들을 지속적으로 먹었을 때 인슐린 저항성뿐만 아니라 당뇨, 심장병, 비만에도 부정적인 영향을 미칩니다.
반대로 소화와 흡수가 상대적으로 느린, 다시 말해 GI지수가 낮은 음식을(대개 55 미만) 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. GI지수가 낮은 음식은 곧 저혈당 식품으로 불리는데 당뇨병과 심장 질환 예방, 체중 관리 등에 효과적이고, 또 도움을 줄 수 있습니다.
혈당을 낮추는 음식 추천
아래의 음식을 꾸준히 먹으면 체내 혈당이 감소할 뿐만 아니라 각종 질병도 예방할 수 있습니다.
첫째, 통곡물입니다. 현미, 귀리, 보리, 퀴노아 등의 통곡물은 GI지수가 낮고 식이섬유와 필수 영양소를 우리 몸에 제공합니다. 통곡물은 소화 속도가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지하고, 소화기 건강을 되찾도록 도움을 줍니다.
둘째, 견과류와 씨앗류입니다. 호두, 치아시드, 아몬드 등은 건강한 지방인 동시에 단백질과 섬유질까지 포함된 영양가가 뛰어난 식품이라고 할 수 있습니다. 이 식품들은 우리 몸에 충분한 포만감을 줄 뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.
셋째, 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류입니다. 당이 적을 뿐만 아니라 식이섬유와 항산화제가 풍부해 식후에 간단한 간식으로 즐길 수 있습니다. GI지수는 낮은 반면 맛은 달콤하기 때문에 저혈당식품으로 제격입니다.
넷째, 콩류입니다. 모두가 잘 알고 있다시피 콩은 섬유질, 단백질이 풍부한 식품입니다. 밥에 먹어도 좋지만 서리태를 갈아 물에 타서 마신다거나, 두부로 먹어도 좋습니다. 콩을 꾸준히 섭취하면 혈당 수치가 개선되므로 가급적이면 매일 먹는 것을 추천합니다.
마지막으로 신선한 채소입니다. 여러 잎채소를 비롯해 브로콜리, 토마토, 피망 등 혈당지수가 낮은 채소를 꾸준히 섭취해 우리 몸에 필요한 필수 비타민, 미네랄, 항산화제를 공급받을 수 있습니다. 채소는 식사를 할 때 탄수화물인 밥보다 먼저 먹거나 함께 먹으면 소화를 늦춰 혈당 스파이크가 일어나지 않게 도움을 줍니다.
당뇨병 환자가 피해야 할 혈당 높이는 음식
반면 조금만 섭취해도 혈당 스파이크가 일어나는, 다시 말해 GI지수가 높은 음식도 있습니다. 혈당지수가 높은 음식들은 포도당을 빠르게 배출하기 때문에, 특히 당뇨가 의심되거나, 당뇨 진단을 받은 환자는 이러한 음식들은 가급적 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
가장 먼저 백미, 빵, 떡과 같은 정제 탄수화물입니다. 백미, 흰 빵, 떡, 부침개 등은 모두 정제된 곡물로 혈당지수가 높습니다. 이러한 음식들을 한 번만 섭취하더라도 혈당은 급격히 치솟기 때문에 주의가 필요합니다. 만약 꼭 먹고 싶다면 백미보단 현미로, 흰 식빵보단 통곡물로 만든 빵으로 드시길 추천합니다.
두 번째로 당이 많은 음료와 간식입니다. 청량음료(탄산음료), 과일주스, 사탕, 과자, 초콜릿에는 인공적인 당이 많이 있으므로 섭취 시 혈당 스파이크를 일으킬 수 있는 식품입니다. 보통 과일을 착즙 하여 주스 형태로 마시면 건강할 것 같지만 착즙된 과일주스는 우리 몸에 더 빠르게 흡수되면서 혈당 스파이크를 일으키기 때문에 좋지 않습니다. 과일은 가급적 본래의 형태로 드시는 걸 추천합니다.
세 번째로 감자입니다. 보통 감자튀김이 건강에 안 좋다고 알려져 있지만 이는 사실이 아닙니다. 한국식품영양과학학회지에 실린 연구에 따르면 감자를 튀길 때보다 구워서 먹을 때 혈당이 더 올라간다고 합니다. 찐 감자의 GI지수는 93.6, 구운 감자는 78.2, 감자튀김은 41.5 마지막으로 감자전은 28이 나왔습니다. 같은 음식이어도 굽거나 찌면 GI지수가 오히려 높아지는 걸 알 수 있습니다.
네 번째로 시리얼입니다. 시중에서 판매되는 대부분의 시리얼은 가공된 형태로, 영양성분표를 확인하면 대체로 당이 높은 확인할 수 있습니다. 상대적으로 당 함류가 적은 통곡물 시리얼을 선택하는 것이 가족을 위한 현명한 방법입니다.
다섯 번째로 수박, 파인애플과 같이 상대적으로 GI지수가 높은 음식입니다. 당이 높은 과일을 섭취하면 혈당 스파이크가 빠르게 일어나는 반면 포만감은 빠르게 줄어들기 때문에 특히 당뇨 환자라면 각별히 주의하는 것이 좋습니다. 대신 GI지수가 낮은 자두나 복숭아, 포도 등을 섭취하는 걸 추천합니다. 이러한 과일은 혈당 수치도 상대적으로 천천히 오르고, 포만감 역시 오래갑니다.
혈당에 좋은 건강기능식품(건기식) 바나바 잎 추천
바나바 잎으로 만든 바나바 잎 차, 바나바 잎 분말, 바나바 잎 영양제 등이 각광을 받고 있는데요. 실제로 바나바잎추출물의 효능으로는 식후 혈당상승 억제를 돕는 코로콜산이 함유되어 있어 음식 섭취 후 혈당치가 20~30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 스파이크를 걱정해야 하는 당뇨 환자에게 당질컷팅제, 당질저감제 등으로 불리며 도움이 되고 있습니다. 규칙적으로 혈당을 관리하고자 한다면 하루에 1정씩은 섭취하는 걸 추천드립니다.
지금까지 GI지수에 대한 설명부터 혈당을 낮추는 음식과 혈당을 높이는 음식, 그리고 혈당에 좋은 건강기능식품인 바나바 잎 영양제까지 알아봤습니다.
