아몬드는 Prunus dulcis라는 학명을 가진 식물의 열매로, 대개 온난한 기후에서 자라는 아몬드 나무에서 수확할 수 있습니다. 아몬드 열매의 껍질을 벗기면 씨앗이 나오는데, 이 씨앗은 건조와 가열 과정을 거쳐 먹을 수 있고 건강과 영양 관점에서 훌륭한 식품이라고 할 수 있습니다. 이번 글에서는 아몬드의 효능과 하루 섭취량, 아몬드 먹는 법까지 차례대로 설명하겠습니다.
아몬드의 영양 성분
아몬드에는 단백질, 식이섬유, 단일 불포화 지방산, 비타민E 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 첫째, 아몬드는 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질은 우리 몸을 구성하는 데 아주 중요한 역할을 맡고 있습니다. 식사 후에 10알 정도 섭취한다면 포만감을 오래 유지시키기 때문에 다이어트 및 식단 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.
둘째, 아몬드엔 식이섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화 과정을 원활하게 하고 변비 예방에 도움을 주며, 심지어는 혈당 조절과 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소하는 데에도 도움을 줍니다.
셋째, 아몬드엔 단일 불포화 지방산인 오메가3를 함유하고 있기도 합니다. 오메가3는 심혈관 관련 질환을 예방하고 체내 염증을 감소시켜 각종 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.
넷째, 아몬드엔 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 심장 건강, 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 뇌 활동 및 근육 기능을 조절해 인체의 생리 작용을 지원하기도 합니다. 만약 이유 없이 눈 떨림 증상이 지속된다면 마그네슘 영양제를 먹는 것도 좋지만, 적정량의 아몬드를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
아몬드의 효능
아몬드에는 위처럼 다양한 성분을 갖고 있어 여러 효능도 함께 갖고 있지만 이 글에서는 4가지로 정리하여 소개드립니다.
아몬드의 효능 1 : 심혈관 질환 예방
아몬드는 단일 불포화 지방산, 식이섬유가 풍부하기 때문에 다양한 심혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 줍니다. 특히 단일 불포화 지방산은 주로 오메가3를 일컫는데 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 감소시키고, 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높이는 효과를 가지고 있으며, 이로 인해 동맥경화의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 식이섬유는 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 걸 방지하고, 혈당 스파이크를 방지하는 역할을 하기도 합니다.
아몬드의 효능 2 : 다이어트 및 포만감 지속
아몬드에 함유된 식이섬유는 다이어트에도 도움이 됩니다. 소화되는 속도를 조절해 식사 후 포만감을 오래 유지시킵니다. 이 때문에 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 아몬드의 단백질은 체중 감량을 돕고, 근육을 보호해 기초 대사량은 유지하면서 근력을 키울 수 있게 도움을 줍니다. 다이어트 과정에서 아몬드를 꾸준히 섭취한다면 올바른 식단 관리를 하는 셈이나 마찬가지입니다.
아몬드의 효능 3 : 뇌 건강 및 근육 기능 강화
아몬드에 풍부하게 함유된 비타민E는 강력한 항산화 물질로 작용합니다. 이로 인해 체내의 활성 산소 생성을 억제하고, 뇌 세포의 손상을 방지합니다. 또한 아몬드의 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 성분이기도 합니다. 마그네슘을 신체에 적절히 공급해야 근육의 움직임을 원활하게 조절할 수 있습니다. 마그네슘이 부족할 경우 근육 경련, 긴장을 유발할 수 있으므로 꾸준히 섭취하시는 게 좋습니다.
아몬드의 효능 4 : 혈당 조절
앞서 설명했듯이 아몬드의 식이섬유가 소화 속도를 늦추므로 급격한 혈당의 상승을 예방합니다. 또한 아몬드에 함유된 단백질이 혈당 상승을 완화시켜 안정적인 혈당 농도를 유지하고, 또 인슐린 효과를 향상하기도 합니다. 이렇듯 아몬드는 당뇨 예방과 혈당 관리에도 도움을 주는 식품이라 할 수 있습니다.
아몬드의 적절한 하루 섭취량
아몬드는 개인의 상태에 따라 섭취향이 다를 수 있으나 일반적으로 하루에 1/4컵 ~ 1/2컵(10~20알) 정도 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 특히 아몬드는 고지방 식품이기 때문에 과도하게 섭취할 경우 오히려 체중이 증가하고, 염증이 발생하는 등 여러 부작용이 생길 수도 있습니다. 특히 아몬드 알레르기가 있다면 섭취 후 발진, 가려움증, 위장이 불편한 느낌 등 부작용이 생길 수 있으니 주의를 부탁드립니다.
아몬드 먹는 법
가장 먼저 아몬드는 다른 것과 같이 먹지 않고도 생으로 먹을 수 있습니다. 다만 미리 물에 담가 염분을 제거한 뒤에 드시면 건강한 지방과 영양소를 쉽게 소화할 수 있습니다. 아몬드를 통째로 또는 슬라이스 형태로 썰어서 요거트나, 샐러드, 오트밀에 넣어 먹어도 좋습니다. 잘게 다져서 다른 음식이나 음료의 고명으로 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 이외에도 아몬드, 오일, 허브, 마늘을 같이 넣어 갈아 만든 아몬드 페스토도 파스타나 빵과 함께 먹을 수 있습니다.
