들깨죽, 혈당에 어떤 영향을 줄까?
들깨죽 한 그릇(약 300g) 기준 탄수화물 35g, 지방 12g, 열량 280kcal. 죽이라 부드러워서 가볍게 보이지만, 쌀이 들어가서 탄수화물이 밥 반 공기를 넘겨요. 이 사실을 모르면 손해예요.
죽은 곱게 끓여서 알갱이가 으깨져 있어요. 그래서 같은 쌀이라도 밥보다 당이 빠르게 흡수돼요. 당뇨환자가 들깨죽을 어떻게 먹어야 안전한지 알려드릴게요.
당뇨환자, 들깨죽 먹어도 될까?
네, 다만 죽 중에서는 나은 편이에요. 들깨죽은 흰죽보다 낫지만 죽이라는 점은 그대로예요. 양 조절을 하면 드셔도 괜찮아요.
들깨에는 좋은 지방과 식이섬유가 들어 있어요. 들깨의 지방이 죽에 섞이면 흰죽보다 당이 천천히 흡수되는 데 도움이 돼요. 그래서 같은 죽이라도 흰죽보다는 혈당에 유리해요.
하지만 죽은 쌀이 곱게 으깨져 있어서 혈당지수가 밥보다 높아요. 흰죽은 혈당지수가 90 가까이 되고, 들깨죽도 70 안팎이에요. 들깨가 들어갔다고 무제한으로 드시면 안 돼요.
들깨죽은 흰죽보다 낫지만 죽은 죽이에요. 양을 꼭 지키세요. 그러니까 한 그릇 가득 채우지 마세요.
들깨죽, 다른 죽과 뭐가 다를까?
| 죽 종류 (한 그릇 기준) | 탄수화물 | 혈당지수 | 당뇨환자 추천도 |
| 흰죽 | 40g | 90 | 주의 |
| 들깨죽 | 35g | 70 | 보통 |
| 녹두죽 | 33g | 65 | 보통 |
| 채소 닭죽 | 30g | 62 | 추천 |
표를 보면 들깨죽은 흰죽보다 혈당지수가 낮아요. 들깨의 지방과 식이섬유가 당의 흡수를 늦춰주기 때문이에요.
그래도 채소와 단백질이 든 닭죽이 혈당에는 가장 안전해요. 들깨죽을 드실 거면 채소나 달걀을 곁들여서 닭죽처럼 만들어 드시는 게 좋아요.
흰죽보다 들깨죽, 들깨죽에 채소까지 더하면 더 좋아요. 죽도 무엇을 넣느냐로 혈당이 달라져요.
한 그릇에 얼마나 먹어야 할까?
당뇨환자의 들깨죽 적정량은 한 끼에 작은 그릇 하나(약 250g)예요. 밥공기보다 조금 큰 그릇이라고 생각하시면 돼요. 큰 대접에 가득 담아 드시면 안 돼요.
죽은 부드러워서 후루룩 빨리 먹게 돼요. 빨리 먹으면 같은 양이라도 혈당이 더 가파르게 올라가요. 숟가락을 천천히 놀려서 꼭꼭 씹듯이 드세요.
이걸 모르고 들깨죽을 큰 대접으로 두 그릇 드시면 탄수화물이 70g을 넘겨요. 죽이 소화가 잘된다고 양을 늘리면 식후 혈당이 크게 출렁여요.
작은 그릇 하나, 천천히 드세요. 이 기준을 지키세요.
이런 분은 들깨죽을 조심하세요
아플 때 들깨죽만 며칠 드시는 분은 조심하세요. 죽만 먹으면 단백질이 부족해지고, 죽의 탄수화물이 한꺼번에 들어와서 혈당이 출렁이기 쉬워요.
콜레스테롤이나 중성지방이 높은 분은 들깨 양을 조심하세요. 들깨는 좋은 지방이지만 지방은 지방이라 너무 많이 갈아 넣으면 열량이 크게 올라가요.
들깨죽을 시판 제품으로 드시는 분은 뒷면 라벨을 확인하세요. 시판 죽에는 맛을 위해 소금이나 당류가 더해진 경우가 있어요. 나트륨과 당류를 함께 보세요.
죽만 며칠 드시지 말고, 들깨 양도 적당히 하세요.
혈당 덜 올리게 먹는 방법은?
들깨죽에 채소를 넣어 드세요. 시금치, 표고버섯, 애호박을 넣으면 식이섬유가 더해져서 당의 흡수가 느려져요. 죽 한 그릇이 균형 잡힌 한 끼가 돼요.
죽을 끓일 때 쌀의 일부를 현미나 보리로 바꿔보세요. 잡곡을 섞으면 같은 죽이라도 식이섬유가 늘어서 혈당 상승이 완만해져요.
들깨죽에 달걀이나 두부를 곁들이세요. 단백질이 더해지면 식후 혈당이 덜 가파르게 올라가요. 들깨죽에 삶은 달걀 하나면 단백질이 채워져요.
죽을 드시기 전에 채소무침이나 나물을 한 젓가락 먼저 드세요. 채소를 먼저 먹으면 뒤따라 들어오는 죽의 당 흡수가 느려져요.
죽은 따뜻할 때 후루룩 넘어가서 평소보다 빨리 먹기 쉬워요. 숟가락을 천천히 놀리고, 식후엔 15분 정도 동네를 걸으면 혈당이 더 완만하게 움직여요.
채소 넣기, 잡곡 섞기, 달걀 곁들이기. 이렇게 드시면 들깨죽도 안심이에요.
오늘부터 이렇게 드세요
집에서 들깨죽을 끓일 때는 쌀의 일부를 현미로 바꾸고 시금치나 버섯을 넉넉히 넣으세요. 큰 대접 대신 밥공기보다 조금 큰 그릇에 담으세요.
시판 들깨죽을 드실 때는 라벨에서 나트륨과 당류를 확인하고, 한 봉지를 다 드시지 말고 채소와 달걀을 더해 양을 나눠 드세요.
다음에 들깨죽을 끓일 땐 시금치 한 줌과 달걀 하나를 더하세요. 들깨죽은 죽 중에서 나은 편이에요. 양만 지키고 채소를 더하면 든든하게 드실 수 있어요.
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하며, 개인별 상태에 따라 다를 수 있습니다. 정확한 식이 조절은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
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